Hamilelikte egzersiz

Hamilelik sürecinde düzenli olarak egzersiz yapmak, doktorunuzun gözetiminde olduktan sonra oldukça faydalıdır. Özellikle üçüncü aydan itibaren yapılan egzersizler bel-sırt ağrılarını hafifletirken, kendinizi fiziksel ve zihinsel olarak daha iyi hissetmenize, kilo kontrolünü sağlamanıza ve şişlik/ödemin azalmasına yardımcı olabilir. Ancak hamilelikte egzersize başlamadan veya devam etmeden önce mutlaka bir sağlık uzmanına danışmak önemlidir.

Haydi, hamilelik döneminde yapabileceğiniz egzersizleri birlikte inceleyelim.

1) Hafif Hareketlerle Pilates

Aerobik egzersizleri, evde ya da özel merkezlerde yaparak kalp sağlığınızı destekleyebilir ve akciğerlerinizin güçlenmesine yardımcı olabilirsiniz. Bu egzersizler vücudun konsantrasyon, sıkılaşma, denge ve gevşeme sağlamasına yardımcı olur. Normal doğum planlandığı durumlarda, doktorunuzun onayı alındıktan sonra bu konuda eğitimli kişilerden yardım alarak doğum sürecini kolaylaştırabilirsiniz.

2) Yüzmek

Bebeğinizin sağlığı her zaman önemli olsa da, kendi sağlığınızı da ihmal etmemelisiniz çünkü sizin sağlıklı olmanız, bebeğinizin de sağlıklı olması için önemlidir. Yüzme, gebelikte kolaylıkla yapılabilecek ve sağlıklı bir egzersizdir. Haftada 3-4 gün yarım saat yüzerek, eklemlerdeki yükü hafifletebilir ve şişmiş ayak bileklerinizi dinlendirebilirsiniz. Ancak gebelikte yüzme, dikkatli ve aşırı yorulmadan yapılmak koşuluyla güvenli bir seçenektir. Dalma (scuba diving), su kayağı, jakuzi, sauna gibi aktivitelerden ise kaçınılmalıdır.

3) Yürüyüş Yapmak

Gebelikte yapabileceğiniz en güvenli ve pratik egzersizlerden biri yürüyüştür. Koşu bandında ya da doğal bir ortamda yapabileceğiniz yürüyüş, düzgün bir zeminde haftada 2-3 gün 20-30 dakika boyunca yapılabilir. Vücudunuzun dik, omuzlarınızın geride ve kamburlaşmadan yürümenizle birlikte, hamilelik döneminde kendinizi daha güçlü ve enerjik hissedebilirsiniz. Yürüyüş aynı zamanda aşırı kilo alımını engelleyerek vücudunuzun formunu korumanıza yardımcı olur.

4) Kegel Egzersizleri

Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını güçlendirerek vajina, mesane ve rektum çevresindeki kasları da etkileyebilir. Bu egzersizlerin en basiti, perine kaslarını sıkarak 5-10 saniye tutup ardından gevşetmektir. Bu egzersiz, ayakta, otururken veya yatarak her pozisyonda uygulanabilir. Bu kasların güçlenmesi, doğum sürecini kolaylaştırmanın yanı sıra doğum sırasında ve sonrasında idrar kaçırma sorununu önleyebilir.

5) Nefes Egzersizleri

Solunum egzersizleri, hem göğüs kafesi hem de karın kaslarını kullandığımız bir aktivitedir. Göğüs kafesi ve karın kaslarını ayrı ayrı çalıştırarak, nefes alıp verme sürecimizi daha bilinçli hale getirebiliriz. Soluk tutma, derin nefes alma ve bekletme gibi teknikler, ağrıların önlenmesine yardımcı olabilir. Büyük nefes almak ise ıkınma sırasında doğum sürecinde faydalıdır.